Co jeść przed i po bieganiu
Bieganie to jeden z najczęściej wybieranych rodzajów aktywności fizycznej.
Jako typowy trening wytrzymałościowy, wymaga diety bogatej w węglowodany złożone, które stanowią źródło stopniowo uwalnianej energii.
Nie należy jednak zapominać o białku - podstawowym budulcu mięśni oraz tłuszczu, regulującym gospodarkę hormonalną i procesy odpornościowe organizmu.
Tematy:AwokadoBananLicziMleko TuńczykOwsianka (na wodzie)Naleśnik
Podstaw diety biegacza
Dieta biegacza powinna być starannie skomponowana zarówno pod względem jej kaloryczności, jak i właściwych proporcji składników odżywczych.
Kaloryczność diety jest kwestią indywidualną i zależy od wieku i masy ciała, stopnia aktywności oraz celu treningowego.
Jeśli chcesz schudnąć – musisz stworzyć deficyt kaloryczny rzędu 300 kalorii względem obliczonej całkowitej przemiany materii (CPM).
Jeśli biegasz jedynie rekreacyjnie – spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja CPM, zaś sportowcy przygotowujący się do zawodów pozwalają sobie na nadwyżkę kaloryczną.
Przeczytaj:
Proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu
Właściwe proporcje makroskładników to 60% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu.
Węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białko – z nabiału, ryb i chudego mięsa oraz roślin strączkowych, zaś tłuszcz- z olejów roślinnych, awokado i orzechów.
Równie ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłku przed i potreningowego.
Posiłki przed bieganiem
Bieganie na czczo jest dyskusyjne - dla nieprzystosowanych do tego zawodników taka forma aktywności może okazać się nieefektywna, gdyż mięśnie szybko odmówią posłuszeństwa.
Złym pomysłem jest także trening zaraz po posiłku – optymalny czas na posiłek to dwie, trzy godziny przed treningiem. A co jeść?
Posiłek przed bieganiem powinien dostarczać przede wszystkim łatwo przyswajalnych węglowodanów, można więc pozwolić sobie na spożycie węglowodanów prostych.
Oto przykłady posiłków przed bieganiem:
- gofry czy naleśniki z konfiturą
- kanapki z twarożkiem
- baton energetyczny
- shake bananowy na odtłuszczonym mleku
- suszone owoce
- płatki owsiane w owocami i jogurtem
Do takiego posiłku warto dodatkowo wypić izotonik.
Posiłki po treningu
Po zakończonym treningu biegowym należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż białka, a także uzupełnić płyny.
Bezpośrednio po biegu można przekąsić koktajl mleczno-owocowy, odżywkę białkowo-węglowodanową czy banan i jogurt.
Zaś główny posiłek, spożyty około dwie godziny po treningu, może wyglądać następująco:
- makaron z tuńczykiem i warzywami
- ryż z indykiem i warzywami
- sałatka warzywna ze strączkami i komosą ryżową
- spaghetti z chudym mięsem
- leczo fasolowe z ryżem
Nie zapominaj o nawadnianiu
Nie zapominaj o nawadnianiuoraz o tym, że podczas aktywności fizycznej liczy się wszystko, co jesz w ciągu dnia, a nie tyko posiłek przed i potreningowy.
Dbaj więc o zdrową dietę zawsze.
Przeczytaj:
Napisz komentarz