Co jeść przed i po bieganiu

Ocena: 4.5 na podstawie 345 głosów. | 11 czerwca
Co jeść przed i po bieganiu

Bieganie to jeden z najczęściej wybieranych rodzajów aktywności fizycznej.

Jako typowy trening wytrzymałościowy, wymaga diety bogatej w węglowodany złożone, które stanowią  źródło stopniowo uwalnianej energii.

Nie należy jednak zapominać o białku - podstawowym budulcu mięśni oraz tłuszczu, regulującym gospodarkę hormonalną i procesy odpornościowe organizmu.

Tematy: Awokado Banan Liczi

Podstaw diety biegacza

Dieta biegacza powinna być starannie skomponowana zarówno pod względem jej kaloryczności, jak i właściwych proporcji składników odżywczych.

Kaloryczność diety jest kwestią indywidualną i zależy od wieku i masy ciała, stopnia aktywności oraz celu treningowego.

Jeśli chcesz schudnąć – musisz stworzyć deficyt kaloryczny rzędu 300 kalorii względem obliczonej całkowitej przemiany materii (CPM).

Jeśli biegasz jedynie rekreacyjnie – spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja CPM, zaś sportowcy przygotowujący się do zawodów pozwalają sobie na nadwyżkę kaloryczną.

Przeczytaj:

Proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu

Właściwe proporcje makroskładników to 60% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu.

Węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białko – z nabiału, ryb i chudego mięsa oraz roślin strączkowych, zaś tłuszcz-  z olejów roślinnych, awokado i orzechów.

Równie ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłku przed i potreningowego.

Przeczytaj: Dieta bez pieczywa. Co wybrać zamiast chleba i bułek?

Posiłki przed bieganiem 

Bieganie na czczo jest dyskusyjne - dla nieprzystosowanych do tego zawodników taka forma aktywności może okazać się nieefektywna, gdyż mięśnie szybko odmówią posłuszeństwa.

Złym pomysłem jest także trening zaraz po posiłku – optymalny czas na posiłek to dwie, trzy godziny przed treningiem. A co jeść?

Posiłek przed bieganiem powinien dostarczać przede wszystkim łatwo przyswajalnych węglowodanów, można więc pozwolić sobie na spożycie węglowodanów prostych.

Oto przykłady posiłków przed bieganiem:

  • gofry czy naleśniki z konfiturą
  • kanapki z twarożkiem
  • baton energetyczny
  • shake bananowy na odtłuszczonym mleku
  • suszone owoce
  • płatki owsiane w owocami i jogurtem

Do takiego posiłku warto dodatkowo wypić izotonik.

Przeczytaj: Dieta dla osób z siedzącym trybem życia

Posiłki po treningu

Po zakończonym treningu biegowym należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż białka, a także uzupełnić płyny.

Bezpośrednio po biegu można przekąsić koktajl mleczno-owocowy, odżywkę białkowo-węglowodanową czy banan i jogurt.

Zaś główny posiłek, spożyty około dwie godziny po treningu, może wyglądać następująco:

  • makaron z tuńczykiem i warzywami
  • ryż z indykiem i warzywami
  • sałatka warzywna ze strączkami i komosą ryżową
  • spaghetti z chudym mięsem
  • leczo fasolowe z ryżem

Przeczytaj: Co jeść, a czego nie, aby uniknąć wzdęć i gazów

Nie zapominaj o nawadnianiu

Nie zapominaj o nawadnianiu oraz o tym, że podczas aktywności fizycznej liczy się wszystko, co jesz w ciągu dnia, a nie tyko posiłek przed i potreningowy.

Dbaj więc o zdrową dietę zawsze.

Przeczytaj:

Opiekun tej strony:
Justyna M.

Redaktor portalu wszystkoojedzeniu.pl

Ten artykuł powstał na podstawie 2 źródeł:

  • www.runnersworld.com
  • www.runtastic.com

Napisz komentarz

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij