Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Ocena: 4.5 na podstawie 324 głosów. | 7 czerwca
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Znajomość podstawowej oraz całkowitej przemiany materii to punkt wyjścia do ułożenia jakiegokolwiek planu odchudzającego.

Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do każdego z nas, gdyż różnimy się zapotrzebowaniem na kalorie. A od czego ono zależy?

Tematy: Liczi

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Jeśli chcesz schudnąć bądź utrzymać aktualną masę ciała, musisz wiedzieć, ile kalorii możesz przyjąć w ciągu doby.

Do określenia tej wartości służy podstawowa i całkowita przemiana materii. O czym mówią te wielkości?

Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) to taka liczba kalorii, która potrzebna jest Twojemu organizmowi do podtrzymania niezbędnych funkcji życiowych - utrzymanie fizjologicznej temperatury ciała, sen, trawienie, oddychanie.  

Nigdy nie wolno ograniczać spożycia kalorii poniżej tej wartości. A obliczyć ją można ze wzorów:

BMR Kobiety = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR Mężczyźni = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Oczywiście nie brakuje innych wzorów (mniej lub bardziej dokładnych) ale wszystkie dają zbliżone rezultaty. Musimy pamiętać, że jest to wyłącznie ilość orientacyjna.

Po obliczeniu BMR należy przemnożyć otrzymaną wartość przez współczynnik aktywności – w ten sposób otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM).

Wspomniane współczynniki aktywności są następujące:

  • 1,0 - leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 - praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
  • 1,4 - praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 - lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
  • 1,8 - praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
  • 2,0 - ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Przeczytaj: Dieta bogata w błonnik – czy każdy powinien ją stosować?

Po co obliczać BMR i CPM?

Jak już wspomniano, obliczenie BMR i CPM jest niezbędne do skutecznego odchudzania się lub utrzymania wagi.

Błędem jest korzystanie z powszechnie dostępnych diet 1400, 1600 czy 1800 kcal, bez znajomości swojej całkowitej przemiany materii.

Przeczytaj: Uzależnienie od słodyczy – czym się objawia i jak z nim walczyć

Żelazna zasada jest następująca

Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała spożywaj dziennie dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii

Jeśli chcesz schudnąć od wyliczonej całkowitej przemiany materii odejmij około 300 kcal; nie stwarzaj większego deficytu kalorycznego, gdyż może to znacząco spowolnić przemianę materii i uczynić odchudzanie nieskutecznym.

Przeczytaj: Dieta niskowęglowodanowa - na czym polega i czy jest zdrowa?

Opiekun tej strony:
Justyna M.

Redaktor portalu wszystkoojedzeniu.pl

Ten artykuł powstał na podstawie 2 źródeł:

  • www.bodycalc.com
  • dailyburn.com

Napisz komentarz

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij