Najzdrowsze oleje roślinne – jak smacznie wprowadzić je do swojej diety?

Oleje tłoczone na zimno - esencja zdrowia

Najcenniejsze dla zdrowia są oleje tłoczone na zimno, czyli metodą mechaniczną, która nie wykorzystuje wysokiej temperatury. Tego typu oleje zachowują wówczas najwięcej wartości odżywczych, w tym witaminy E, A i K oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tej grupy można zaliczyć przede wszystkim olej lniany, który stanowi prawdziwą bombę kwasów omega-3. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, serca i układu immunologicznego. Bardzo ważna wskazówka w kontekście spożycia: oleju lnianego absolutnie nie można podgrzewać, dlatego najlepiej dodawać go bezpośrednio do sałatek, jogurtów i koktajli. 

Kolejny na liście jest zimnotłoczony olej rzepakowy. To olej bogaty w kwasy omega-3 i omega-6, a także witaminę E. Doskonale sprawdza się do smażenia, pieczenia i duszenia potraw. Można go łączyć z mięsami, które z kolei są świetnym źródłem wit PP (inaczej: niacyny czy też witaminy B3).

Oliwa z oliwek jest ceniona ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i antyoksydantów, a także charakterystyczny dla kuchni śródziemnomorskiej smak. Świetnie sprawdza się jako składnik sosów i marynat. Ma również wysoką zawartość witaminy D, a niedobór tej witaminy jest wyjątkowo często diagnozowany u Polaków. Jeśli mamy wątpliwości co do ilości spożywanej i wytwarzanej przez naszą skórę w kontakcie z promieniami słonecznymi witaminy D, warto sięgnąć po sprawdzone suplementy, takie jak: D3 K2 MK7.

Najmniej popularny, ze względu na swoją wysoką cenę, jest w tym zestawieniu olej z awokado. Jest on bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i potas. Nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania - warto skusić się na jego zakup, ponieważ w smaku jest fenomenalny!

Oleje do smażenia – czym się kierować?

Nie każdy olej nadaje się do smażenia. Podczas obróbki termicznej niektóre z nich mogą ulegać rozkładowi i tworzyć szkodliwe związki chemiczne. Do smażenia najlepiej wybierać oleje o wysokiej temperaturze dymienia. Najlepsze do tego celu są np. olej rzepakowy rafinowany i olej ryżowy, które mają neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia - nawet 230 stopni.

Załącznik:
oleje-do-smazenia-jak-wybrac-1.jpg

Do smażenia można stosować również oliwę z oliwek extra virgin jednak pamiętając, że nadaje się ona do krótkotrwałego smażenia w niskich temperaturach (około 180°C).

Należy pamiętać, że smażenie nie powinno być codzienną praktyką. Znacznie zdrowsze są metody obróbki termicznej takie jak gotowanie na parze, duszenie, pieczenie w folii lub w rękawie.

Smacznie i zdrowo – pomysły na wykorzystanie olejów roślinnych

Oleje roślinne doskonale wzbogacają smak i wartości odżywcze wielu potraw. Najlepszym i najprostszym pomysłem na włączenie ich do diety jest po prostu dodawanie ich do sałatek. To dodatkowo ma ten plus dietetyczny, że zwiększamy spożycie warzyw. 

Oliwa z oliwek czy oleje zimnotłoczone mogą stanowić bazę do sosu lub marynaty do mięs, które następnie mogą być w marynacie duszone. Delikatnie podsmażone na oliwie ząbki czosnku do świetna baza do sosów podawanych na ciepło - na przykład z makaronem. 

Oleje można również spożywać bezpośrednio na chlebie i ulubionym pieczywie zamiast masła. Warto pamiętać, że aby zachować w pełni wartości spożywcze oleju, konieczne jest jego odpowiednie przechowywanie - najlepiej w ciemnej butelce w zamkniętej szafce lub lodówce. Większość olejów zimnotłoczonych (z wyjątkiem oliwy z oliwek) może wymagać przechowywania w niskich temperaturach po otwarciu.