Co jeść na diecie ketogenicznej? Przykładowe keto przepisy i produkty

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Żywność na diecie ketogenicznej powinna być tak dobrana, by twój organizm mógł wejść w stan ketozy lub go utrzymać. Owszem, jest to dość restrykcyjny model żywienia, który wyklucza spożycie wielu produktów będących do tej pory podstawą diety. Jednak jego założenia mogą przestraszyć tylko na początku.

Produkty dozwolone na keto diecie

Wbrew przekonaniu wielu osób stosując dietę ketogeniczną, masz bardzo duży wybór produktów:

• mięso i podroby

• ryby i owoce morza

• zdrowe tłuszcze (zawiera je awokado, żółtka jaj, masło, majonez, olej MCT, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy)

• jajka

• nabiał

• warzywa (wybieraj te, które rosną nad ziemią - sałaty, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuł, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, grzyby, cebula)

• orzechy i nasiona

• owoce (maliny, truskawki, jeżyny, jagody)

• poliole (zamienniki cukru - erytrytol, ksylitol, maltitol)

• napoje (herbaty ziołowe, czarne, zielone, białe, kawa, woda z cytryną)

• alkohole (czysta wódka, whisky, koniak, wino wytrawne)

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

W celu osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy musisz zrezygnować z produktów, które zawierają duże ilości węglowodanów. Unikaj:

• cukru (może czaić się wszędzie, nawet tam, gdzie się go nie spodziewasz, dlatego rzetelnie sprawdzaj etykiety)

• słodyczy (chyba że są to ich keto odpowiedniki)

• skrobi (znajdziesz ją w chlebie, ryżu, makaronie, ziemniakach, frytkach, kaszy czy komosie ryżowej)

• niektórych warzyw (ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, buraki)

• większości owoców (banany, jabłka, gruszki, śliwki, melony)

• słodzonych napojów (gazowane, energetyczne, soki owocowe, kompoty, herbaty owocowe)

• niektórych alkoholi (słodkie, smakowe likiery, nalewki, miody pitne, wina słodkie i półsłodkie)

Więcej o tym co jeść a czego unikać na keto znajdziesz pod linkiem: https://beketo.pl/keto-menu-co-jesc-a-czego-unikac/

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Dzięki temu, że dieta ketogenna staje się coraz bardziej popularna, możesz znaleźć mnóstwo przepisów na keto dania. Udowadnia to, że ten model żywienia nie jest wcale taki trudny do utrzymania i nie opiera się tylko na jedzeniu mięsa i tłuszczu. Keto posiłki można śmiało urozmaicać niskowęglowodanowymi owocami oraz warzywami i tworzyć niesamowite połączenia. Kuchnia ketogeniczna wcale nie musi być nudna i monotonna, a wręcz nie powinna taka być.

Keto śniadanie

Mówi się, że śniadanie to podstawa dobrego rozpoczęcia każdego dnia. Na diecie ketogennej z łatwością można je urozmaicać, a do wyboru masz mnóstwo opcji zarówno w wersji na słono, jak i na słodko.

Owsianka na bazie kalafiora

Aby przygotować owsiankę na bazie kalafiora, potrzebujesz następujących składników:

• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego)
• 1 szklanka różyczek kalafiora
• 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika zgodnego z dietą keto)
• Szczypta soli
• 2 łyżeczki nasion chia
• 2 łyżki mąki kokosowej
• Opcjonalnie kilka łyżeczek dżemu lub kremu zgodnego z dietą keto
• Ulubione owoce (np. jagody, jeżyny, maliny, truskawki) - do dekoracji
• Wiórki kokosowe - do dekoracji

Zacznij od zalania różyczek kalafiora, nasion chia, erytrytolu i szczypty soli mlekiem roślinnym. Gotuj mieszankę na średnim ogniu przez około 7-8 minut. Następnie dodaj do garnka mąkę kokosową i dokładnie wszystko zblenduj, aby uzyskać gładką konsystencję. Gotuj jeszcze przez 1-2 minuty, aby składniki się połączyły i masa zgęstniała. Przełóż gotową owsiankę do miski. Jako dodatki, możesz dodać dżem lub krem zgodny z dietą keto, ulubione owoce oraz posypać całość wiórkami kokosowymi. Tak przygotowana owsianka to pyszny i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia, dostarczający energii bez nadmiaru węglowodanów.

Szakszuka

Do przygotowania tej potrawy składniki, których potrzebujesz, to:

• 3 jajka
• 1 puszka krojonych pomidorów
• ½ cebuli
• 50 g chorizo
• 80 g sera feta
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: kilka listków bazylii, 2 kromki chleba niskowęglowodanowego

Zacznij od pokrojenia cebuli w piórka i podsmażenia jej na patelni na rozgrzanym masle i oleju. Następnie dodaj pokrojone w plastry chorizo i po chwili dodaj do nich krojone pomidory. Dopraw całość solą i pieprzem do smaku. Gdy większość wody z pomidorów odparuje, utwórz w mieszance niewielkie wgłębienia i wbij do nich jajka. Na wierzch dodaj pokruszony ser feta i smaż wszystko do momentu, gdy białka się zetną, przykrywając patelnię, aby proces ten przyspieszyć. Na koniec udekoruj danie listkami bazylii i podaj z tostowanym chlebem niskowęglowodanowym.

Dieta ketogeniczna - obiad

O ile śniadania czy kolacje wydają się proste do przygotowania i nie zabierają wiele czasu, to z obiadami możesz mieć niemały problem. Ile razy pojawiał się u ciebie kłopot z wyborem dania lub brak chęci czy czasu do gotowania? Nie wszystkie przepisy muszą być jednak skomplikowane. Czasami wystarczy kilka składników i dosłownie chwila, by przygotować pyszny, pełnowartościowy posiłek.

Keto bowl

Aby przygotować tę sałatkę, będziesz potrzebować:

• 1 awokado
• 3 plastry boczku
• Po 50 g serów: mozzarella, cheddar, parmezan
• 5 pomidorków cherry
• 1 cebula dymka
• ½ opakowania mixu sałat
• ¼ pęczka kolendry
• 100 ml śmietany 18%
• 1 łyżka oleju MCT lub oliwy z oliwek

Rozpocznij od podsmażenia boczku na patelni do uzyskania chrupkości. Następnie pokrój awokado i sery w kostkę. Pomidorki cherry przetnij na połówki, a cebulę dymkę drobno posiekaj. Te składniki wymieszaj z olejem i posiekaną kolendrą. W misce, na dnie ułóż mix sałat, a na nim równomiernie rozłóż pozostałe składniki, tworząc rzędy. Na koniec całość polej śmietaną, tworząc pyszną i kolorową sałatkę.

Stek z brokułem

Do przygotowania tego dania potrzebujesz:

• 200 g wołowiny na stek
• 100 g brokułów
• 2 łyżki masła
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka białego sezamu
• 2 łyżki oleju MCT lub oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Rozpocznij od podgrzania masła na patelni. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz stek posypany solą i pieprzem z obu stron. Smaż stek po około 5 minut z każdej strony, aż będzie odpowiednio przyrządzony. W międzyczasie, podziel brokuły na mniejsze części. Po usmażeniu steka, umieść brokuły na tej samej patelni i posyp je sezamem. Przykryj i smaż około 5 minut. Po ugotowaniu, wymieszaj brokuły z olejem MCT lub oliwą z oliwek, a następnie podawaj na talerzu w towarzystwie steka.

Jedzenie niektórych dań na diecie ketogenicznej może wydawać się niemożliwe. Jednak wraz z coraz większym zainteresowaniem tym modelem żywnościowym, pojawia się na rynku wiele alternatywnych rozwiązań. Dzięki temu wcale nie musisz żegnać się z ulubionymi smakami.

Keto naleśniki

To jeden z prostszych sposobów na szybki, smaczny, a przede wszystkim sycący posiłek. Z ich pomocą możesz stworzyć nie tylko dania na słodko, ale także na wytrawnie. Dzięki temu jest to idealny pomysł na obiad i sposób na urozmaicenie swojego menu. 

Przygotowując je w formie wytrawnej, można stworzyć do nich różnorodne farsze. Doskonale spiszą się tutaj zarówno te mięsne, jak i warzywne, które będą idealne dla osób na diecie wegetariańskiej. 

Naleśniki na słodko sprawdzą się nie tylko jako pożywny obiad, ale także jako deser. Świetnym wyborem będzie posmarowanie ich keto kremem, np. orzechowym i posypanie jagodami lub malinami.

Przyrządzając keto naleśniki, ogranicza cię jedynie twoja wyobraźnia i lista produktów dozwolonych na diecie ketogennej.

Pizza a dieta ketogeniczna

Czy jest na świecie osoba, która nie uwielbia pizzy? Prawdopodobnie jest to jedno z najcięższych rozstań na diecie ketogenicznej. Jeśli chcesz nadal cieszyć się jej smakiem, są na to sposoby.

Przygotowanie keto pizzy to doskonały sposób na kuchenne eksperymenty. W końcu możesz wykorzystać do niej mnóstwo dodatków, tworząc kreatywne połączenia. Zachwyci ona z pewnością nie tylko wielbiciela dań mięsnych, ale także wegetarian. 

Najtrudniejsze może wydawać się przygotowanie spodu do pizzy. Okazuje się, że to nic trudnego i jako bazę można wykorzystać ser, kalafior, a nawet cukinię. Istnieje także o wiele prostsze i szybsze rozwiązanie, które przyda się szczególnie, jeśli gotowanie nie jest twoją mocną stroną. Wystarczy, że zaopatrzysz się w gotowy keto spód do pizzy i wyłożysz na niego ulubione dodatki.

Dieta keto przepisy na desery

Jeśli należysz do fanów słodyczy lub po prostu masz dni, gdy pojawia się na nie ochota, możesz śmiało wykonać je we własnym domu. Dzięki temu nie tylko będą zdrowsze, ale przede wszystkim nie wybiją cię ze stanu ketozy.

Ciasto twarogowe

Aby przygotować ciasto twarogowe, będziesz potrzebować:

• 500 g twarogu sernikowego
• 250 g mascarpone
• 200 g śmietany kremówki 36%
• 200 g erytrytolu
• 2 łyżki żelatyny
• 2 łyżki kolagenu
• Garść truskawek
• Garść borówek
• 2 łyżki oleju MCT w proszku o smaku truskawkowym
• Opcjonalnie: 100 g kremu niskowęglowodanowego, np. orzechowego, do polewy
• Opcjonalnie: 1 łyżka śmietany kremówki 30%, do polewy
• Opcjonalnie: keto biszkopt, do wyłożenia spodu

Zacznij od przygotowania żelatyny zgodnie z instrukcją na opakowaniu, mieszając ją z gorącą wodą, a następnie odstaw do ostygnięcia. W międzyczasie w dużej misce wymieszaj twaróg, mascarpone, śmietanę 36%, erytrytol, kolagen oraz olej MCT w proszku do uzyskania jednolitej masy. Gdy żelatyna ostygnie, dodaj ją do masy serowej i dokładnie wszystko zmiksuj.

Jeśli decydujesz się na użycie keto biszkoptu, wyłóż nim spód formy do pieczenia. Następnie przelej przygotowaną masę serową do formy. Wstaw ciasto do lodówki na kilka godzin, aby stężało.

Dla tych, którzy chcą dodać polewę: wymieszaj keto krem z 1 łyżką śmietany 30% do uzyskania gładkiej konsystencji. Po stężeniu ciasta rozsmaruj polewę na wierzchu i udekoruj świeżymi owocami.

Tak przygotowane ciasto twarogowe łączy w sobie delikatność serków z orzeźwiającym smakiem owoców, tworząc idealny deser dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową.

Budyń

Aby przygotować ten kremowy deser na bazie mleczka kokosowego, potrzebujesz:

• 250 ml mleczka kokosowego
• 200 ml śmietany kremówki 30%
• 1 łyżka kakao
• 3 g gumy guar
• 1 łyżka erytrytolu
• 1 łyżka płatków kokosowych
• Garść malin
• 2 łyżki Keto Izolat Białka z MCT o smaku naturalnej czekolady
• 1 łyżka Keto Kolagen z olejem MCT o smaku naturalnej czekolady

Zacznij od wylania mleczka kokosowego do miski i dodania do niego gumy guar. Używając miksera, ubij składniki do momentu, gdy uzyskasz puszystą pianę. Następnie dodaj kakao oraz erytrytol i dokładnie wymieszaj, aż do połączenia składników.

W osobnym naczyniu ubij śmietanę kremówkę do uzyskania sztywnej konsystencji. Delikatnie łącz ubitą śmietanę z masą mleczko-kokosową, kakao oraz erytrytolem, mieszając powoli, aby zachować puszystość.

Dodaj do mieszanki izolat białka oraz kolagen, ponownie wszystko dokładnie wymieszaj. Przelej gotowy budyń do miseczek, dekorując wierzch malinami i płatkami kokosowymi.

Przed podaniem, chłodź deser w lodówce, aby składniki dobrze się połączyły i deser nabrał odpowiedniej konsystencji. To wyjątkowo smaczne i zdrowe zakończenie posiłku dla każdego, kto szuka niskowęglowodanowych, ale bogatych w smak deserów.

Kolacja na diecie keto

Ketogeniczna kolacja nie musi opierać się na zjedzeniu kanapki z niskowęglowodanowego chleba. Warto zadbać o to, by ten ostatni posiłek w ciągu dnia był równie sycący i smaczny co poprzednie. Jednocześnie jego przygotowanie może być stosunkowo krótkie, zwłaszcza jeśli akurat goni cię czas.

Placki na wytrawnie

Aby przygotować placki brokułowo-migdałowe, będziesz potrzebować następujących składników:

• 1 brokuł
• Garść migdałów
• 1 szklanka mąki migdałowej
• 6 suszonych pomidorów, pokrojonych w paski
• 125 g tartej mozzarelli
• 100 g startego parmezanu
• 2 jajka
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 100 ml mleka migdałowego
• 1 garść posiekanego kopru
• Sól i pieprz do smaku
• Olej rzepakowy do smażenia

Zacznij od podzielenia brokuła na różyczki, które następnie sparz, ostudź i drobno posiekaj. W dużej misce połącz posiekany brokuł z resztą składników: mąką migdałową, suszonymi pomidorami, tartą mozzarellą, startym parmezanem, jajkami, proszkiem do pieczenia, mlekiem migdałowym oraz posiekanym koperkiem. Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.

Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju rzepakowego. Następnie, formując z przygotowanej masy niewielkie placki, smaż je na średnim ogniu z obu stron na złoty kolor. Placki najlepiej smaż partiami, aby nie obciążać patelni i zapewnić równomierne smażenie każdego z nich.

Podawaj placki na ciepło jako samodzielne danie lub z dodatkami według własnego wyboru, na przykład z jogurtem naturalnym lub świeżymi ziołami. Stanowią one świetną, zdrową alternatywę dla tradycyjnych placuszków, będąc jednocześnie bogate w białko i dobre tłuszcze.

Sałatka jajeczna

Aby przygotować sałatkę jajeczną z boczkiem, potrzebujesz:

• 4 jajka
• 50 g boczku
• 100 g ogórka
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka oleju MCT lub oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Rozpocznij od ugotowania jajek na twardo. Po ugotowaniu, ostudź je, obierz ze skorupki i pokrój w kostkę. Ogórka również umyj, osusz i pokrój w podobnej wielkości kostkę jak jajka.

Boczek pokrój na małe kawałki i podsmaż na patelni na średnim ogniu, aż stanie się chrupiący. Następnie, przełóż podsmażony boczek na papierowy ręcznik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

W dużej misce połącz pokrojone jajka i ogórka, dodaj do nich przestudzony boczek. Następnie dodaj majonez, musztardę oraz olej MCT lub oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.

Ta sałatka jest doskonałą propozycją na lekki obiad lub jako dodatek do kolacji. Możesz ją podać zarówno na ciepło, jak i na zimno, w zależności od preferencji.