Ile kalorii dziennie spożywać? Oblicz swoje BMR i CPM

Przede wszystkim obserwuj swój organizm

Najlepszym sposobem na sprawdzenie swojego zapotrzebowania na kalorie jest obserwacja i analiza swojego sposobu żywienia.

Są różne wzory na obliczenie zapotrzebowania kalorii (jeden z nich przedstawiam poniżej) ale wszystkie mają jedną wspólną wadę. Są uogólnione. A każdy z nas funkcjonuje nieco inaczej - mamy różną sprawność metaboliczną. 

Najlepszy sposób na sprawdzenie swojego zapotrzebowania na kalorie

Najlepszym sposobem jest obserwacja samego siebie. Zacznij od sprawdzenia i zanotowania swojej wagi.

Następnie przez tydzień (lub najlepiej dwa) notuj dokładnie co jesz - na śniadanie, na obiad, kolację, na przekąski itd. Zapisuj to co spożywasz wraz z informacją ile kalorii Ci to dostarcza. Możesz do tego użyć aplikacji na telefon lub notesu czy zwykłych karteczek. Ważne aby zebrać szczegółowo wszystkie informacje.

To będzie baza do obliczenia ilości kalorii jakie w czasie obserwacji została przez Ciebie spożyta.

Następnie zsumuj wszystkie kalorie, które zapisałeś podczas obserwacji i podziel je przez długość trwania okresu obserwacji (liczoną w dniach).

To da Ci informację ile kalorii dziennie średnio było przez Ciebie spożywanych.

Zweryfikuj swoją wagę po okresie obserwacji

Po zakończonym okresie obserwacji zważ się ponownie. Twoja waga to też kluczowa informacja. Dlatego najlepiej ważyć się rano, po wypróżnieniu. To daje najlepszy obraz Twojej wagi.

Jeśli Twoja waga utrzymuje się na tym samym poziomie to świetnie. Ilość kalorii która wyszła Ci w powyższych obliczeniach to Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne dostosowane do Twojego organizmu i Twojego trybu życia.

Jeśli natomiast w danym okresie Twoja waga się zmniejszyła lub zwiększyła to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednio większe lub mniejsze. 

To zbyt skomplikowane? Poznaj najprostszy sposób

Powyższy sposób jest najlepszy i uwzględnia Twoje indywidualne warunki biologiczne i środowiskowe.

Jeśli jednak chcesz 'na szybko' określić swoje zapotrzebowanie na kalorie to możesz po prostu przyjąć, że wynosi ono od ok. 25 do 30 kcal na kilogram masy ciała. Czyli np. dla człowieka o wadze 65 kg będzie to ok.1700-2000 kcal. To wartość bardzo orientacyjna i uśredniona ale da Ci już pewien obraz.

Jeśli potrzebujesz czegoś dokładniejszego sprawdź poniższy sposób i wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Jeśli chcesz schudnąć bądź utrzymać aktualną masę ciała, musisz wiedzieć, ile kalorii możesz przyjąć w ciągu doby.

Do określenia tej wartości służy podstawowa i całkowita przemiana materii. O czym mówią te wielkości?

Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) to taka liczba kalorii, która potrzebna jest Twojemu organizmowi do podtrzymania niezbędnych funkcji życiowych - utrzymanie fizjologicznej temperatury ciała, sen, trawienie, oddychanie.  

Nigdy nie wolno ograniczać spożycia kalorii poniżej tej wartości. A obliczyć ją można ze wzorów:

BMR Kobiety = (10 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR Mężczyźni = (10 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Oczywiście nie brakuje innych wzorów (mniej lub bardziej dokładnych) ale wszystkie dają zbliżone rezultaty. Musimy pamiętać, że jest to wyłącznie ilość orientacyjna.

Po obliczeniu BMR należy przemnożyć otrzymaną wartość przez współczynnik aktywności – w ten sposób otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM).

Wspomniane współczynniki aktywności są następujące:

• 1,0 - leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 - praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
• 1,4 - praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 - lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 - praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 - ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Po co obliczać BMR i CPM?

Jak już wspomniano, obliczenie BMR i CPM jest niezbędne do skutecznego odchudzania się lub utrzymania wagi.

Błędem jest korzystanie z powszechnie dostępnych diet 1400, 1600 czy 1800 kcal, bez znajomości swojej całkowitej przemiany materii.

Żelazna zasada jest następująca

Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała spożywaj dziennie dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii

Jeśli chcesz schudnąć od wyliczonej całkowitej przemiany materii odejmij około 15%. Nie stwarzaj większego deficytu kalorycznego, gdyż może to znacząco spowolnić przemianę materii i uczynić odchudzanie nieskutecznym.