Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Ocena: 5 na podstawie 1 głosów.

Znajomość podstawowej oraz całkowitej przemiany materii to punkt wyjścia do ułożenia jakiegokolwiek planu odchudzającego. Dieta powinna być indywidualnie dopasowana do każdego z nas, gdyż różnimy się zapotrzebowaniem na kalorie. A od czego ono zależy?

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Jeśli chcesz schudnąć bądź utrzymać aktualną masę ciała, musisz wiedzieć, ile kalorii możesz przyjąć w ciągu doby. Do określenia tej wartości służy podstawowa i całkowita przemiana materii. O czym mówią te wielkości?

Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) to taka liczba kalorii, która potrzebna jest Twojemu organizmowi do podtrzymania niezbędnych funkcji życiowych - utrzymanie fizjologicznej temperatury ciała, sen, trawienie, oddychanie.  Nigdy nie wolno ograniczać spożycia kalorii poniżej tej wartości. A obliczyć ją można ze wzoru:

Kobiety

BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni

BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Oczywiście nie brakuje innych wzorów (mniej lub bardziej dokładnych), a także kalkulatory dostępne w Internecie. Po obliczeniu PPM należy przemnożyć otrzymaną wartość przez współczynnik aktywności – w te sposób otrzymamy całkowitą przemianę materii (CPM). Wspomniane współczynniki aktywności są następujące:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Po co obliczać PPM i CPM?

Jak już wspomniano, obliczenie PPM i CPM jest niezbędne do skutecznego odchudzania się lub utrzymania wagi. Błędem jest korzystanie z powszechnie dostępnych diet 1400, 1600 czy 1800 kcal, bez znajomości swojej całkowitej przemiany materii. Żelazna zasada jest następująca:

- jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała – spożywaj dziennie dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii

- jeśli chcesz schudnąć – od wyliczonej całkowitej przemiany materii odejmij około 300 kcal; nie stwarzaj większego deficytu kalorycznego, gdyż może to znacząco spowolnić przemianę materii i uczynić odchudzanie nieskutecznym.

Opiekun tej strony:
Justyna M.

Redaktor portalu wszystkoojedzeniu.pl

Ten artykuł powstał na podstawie 2 źródeł:

  • www.bodycalc.com
  • dailyburn.com

Napisz komentarz

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij