Chia (nasiona) - wartości odżywcze i witaminy

Indeks glikemiczny, węglowodany, błonnik, białko, tłuszcze i inne makroskładniki nasion chia

Inne nazwy: Szałwia hiszpańska

Ocena: 4.3 na podstawie 143 głosów.
Kategorie | Nasiona

Charakterystyczne właściwości nasion chia

Chia (nasiona) - wartości odżywcze, witaminy, minerały

Ziarna chia (szałwii hiszpańskiej) to malutkie, delikatnie podłużne w kształcie nasiona oleste. Rodzimi Meksykanie uptawiali szałwię hiszpańską w ilościach podobnydh do upraw kukurydzy czy amaranty.

Wielu ekspertów ds. żywienia stawia nasiona chia w czołówce naturalnych suplementów diety, ze względu na niespotykanie wysoką zawartość składników odżywczych.

Nasiona Chia to zdrowe źródło substancji odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe Omega 3 (kwas a-linolenowy), przeciwutleniacze, minerały, witaminy i błonnik pokarmowy. A wszystko to we właściwych proporcjach.

Szałwia hiszpańska to małe, nisko rosnące zielę, odporne na susze. Rośnie i kwietnie dobrze na piaszczystych, żyznych glebach. 

Szałwia hiszpańska może sięgać do 1 metra wysokości. Jej kwiaty mają różowo-foloetowy kolor. pojawiają się po ok. 4 miesiącach.

Nasiona chia występują w różnych kolorach w zależności od odmiany rośliny. Najpopularniejsze, dostępne w Polsce nasiona mają zwykle kolor czarny i szary ale chia występuje także w odcieniach koloru brązowego i białego.

Ziarna chia mają średnicę ok. 1 mm. Gładka zęwnętrzna otoczka ziarna składa się z higroskopijnej powłoki ochronnej, która obsorbuje wodę i pęcznieje. Po nasiąknięciu ziarna chia mogą być kilkukrotnie większe w stosunku do pierwotnego rozmiaru.

Przewiń w dół aby czytać dalej.

Czym wyróżnia się chia spośród nasion i orzechów

W porównaniu z innymi nasionami i orzechami chia charakteryzuje się sporą zawartością błonnika, żelaza, niacyny (witaminy B3) i wapnia. Zawiera też dawkę magnezu, fosforu i sodu.

Zobacz wszystkie wartości odżywcze nasion chia na wykresach.

chia - witaminy (w 100g)

  • Witamina A54 IU
  • Witamina B1 (Tiamina)0.62 mg
  • Witamina B2 (Ryboflawina)0.17 mg
  • Witamina B3 (Niacyna)8.83 mg
  • Witamina B9 (Kw. foliowy)49 mcg
  • Witamina C1.6 mg
  • Witamina E0.5 mg

Skład nasion chia (w 100g)

  • 42.12g WĘGLOWODANY
  • 30.74g TŁUSCZE
  • 16.54g BIAŁKO
  • 34.4g BŁONNIK

Skład energetyczny

  • 33% WĘGLOWODANY
  • 13% BIAŁKO
  • 54% TŁUSZCZ

chia - minerały (w 100g)

  • Potas407 mg
  • Fosfor860 mg
  • Magnez335 mg
  • Wapń631 mg
  • Sód16 mg
  • Żelazo7.72 mg
  • Cynk4.58 mg
Kalorie486kcal
Węglowodany42.12gram
Białko16.54gram
Tłuszcze30.74gram
kw. tł. nas.3.3gram
Błonnik34.4gram
Indeks3glikemiczny

Właściwości zdrowotne

  • Nasiona chia składają się niemal w wszelkich niezbędnych człowiekowi składników odżywczych, takich jak białka, kwasy tłuszczowe Omega 3, przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Dodatkowo wszystkie te składniki występują w nasionach szałwii hiszpańskiej we właściwych dla potrzeb człowieka proporcjach.
  • Ziarna chia są bogate w klaorie, jednak większość tych kalorii pochodzi z wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Chia zawiera doskonałe proporcje kwasów Omega 3 do tłuszczów wielonasyconych.
  • Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe Omega 3  zawarte w nasionach chia, takie jak ALA, pomagają zmniejszyć ciśnienie krwi, ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu a także raka piersi, okrężnicy i prostaty. Odpowiednie ilości kwasów Omega 3 są istotne dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania układu nerwowego u niemowląt i małych dzieci
  • Nasiona Chia zawierają wiele korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, takich jak kwas ferulowy, kwas kofeinowy, kwercetyna, itp.
  • 100 g nasion zapewnia około 90% dziennego zalecanego poziomu spożycia błonnika pokarmowego. Chia to ziarna bezglutenowe. Osoby z rozpoznaną wrażliwością na gluten lub chorobą celiaki mogą bezpiecznie spożywać nasiona chia.
  • Chia ma bardzo niski indeks glikemiczny na poziomie 3. Tak niski indeks glikemiczny pomaga w skutecznej regulacji dziennego poziomu glukozy we krwi. 
  • Nasiona chia są doskonałym źródłem witamin, takich jak niacyna, ryboflawina, tiaminy, kwas foliowy. Niacyna pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi. Poza tym zwiększa aktywność kwasów GABA wewnątrz mózgu, co z kolei pomaga zmniejszyć niepokój i nerwicę.
  • Ziarna chia są dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów. Zawierają m. in. wapń, fosfor, żelazo, mangan i magnez  - wiele z tych minerałów odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości, produkcji krwinek czerwonych, syntezie enzymów, a także regulowaniu aktywności mięśni serca i mięśni szkieletowych.

Przeczytaj:

Jak przechowywać ziarna chia

Aby maksymalnie wydłużyć okres przydatności nasion chia do spożycia zaleca się przechowywać je w suchym chłodnym i zaciemnionym miejscu - najlepeiej w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.

Przeczytaj:

Jak jeść chia - zastosowania kulinarne

Ziarna chia są stosunkowo łatwo dostępne na rynku przez cały rok. Dlatego stanowią doskonały dodatek do potraw, także tych sezonowych.

Chia można używać na kilka sposobów. Aztekowie i Majowie podobno pili chiaa przygotowane z gorącą wodą

Obecnie na rynku są dostępne gotowe napoje z chia. Łatwo także przygotować taki napój samemu, mieszając ziarna z sokiem lub dowolnym innym płynem. 

Popularne są także puddingi chia - robi się je mieszając ziarna z jogurtem naturalnym lub z mlekiem kokosowym.

Nasiona można także dodawać do wypieków - chleba, ciasteczek, babeczek itp.

Mogą służyć także jako dodatek do sałatek, jogurtów czy deserów.

Przeczytaj:Nasiona Chia - 6 potwierdzonych właściwości zdrowotnych

Przeciwwskazania

Nie stwierdzono, aby nasiona Chia wywoływały reakcji związane z nietolerancją lub reakcje alergiczne u ludzi.

Przeczytaj:Gdzie kupić nasiona chia i jak je przechowywać

Chia w ciąży i podczas karmienia piersią

Kobiety w ciąży, kobiety karmiące i małe dzieci mogą bezpiecznie spożywać nasiona w małych ilościach. 

Przeczytaj:Dieta bez pieczywa. Co wybrać zamiast chleba i bułek?

Ile białka jest w chia?

Ziarna chia zawierają 16.54 g białka na 100g.
Łyżka nasion chia (10 g) zawiera ok. 1.7 g białka.

Ile węglowodanów jest w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają 42.12 g węglowodanów na 100g.
Łyżka nasion chia (10 g) zawiera ok. 4.2 g węglowodanów.

Ile waży chia?

Łyżka nasion chia waży ok. 10g.
Łyżeczka nasion chia waży ok. 5g.
Szklanka nasion chia waży ok. 180g.

Ile błonnika jest w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają w sobie 34.4 g błonnika na 100g.
Łyżka nasion chia (10 g) zawiera ok. 3.4 g błonnika. Odpowiada to ok. 11% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Czy ziarna chia zawierają gluten?

Ziarna chia nie zawierają glutenu. Mogą być spożywane przez osoby wrażliwe na gluten lub z rozpoznaną chorobą celiakii.

Ile tłuszczu ma chia?

Ziarna chia zawierają 30.74 g tłuszczu na 100g.
Łyżka nasion chia (10 g) zawiera ok. 3.074 g tłuszczy. Odpowiada to ok. 6% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Ile magnezu znajduje się w chia?

Ziarna chia zawierają 335 mg magnezu na 100g.
Łyżka nasion chia (10 g) zawiera ok. 33.5 mg magnezu. Odpowiada to ok. 8% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Jaki indeks glikemiczny ma chia?

Ziarna chia mają niski indeks glikemiczny. Jest on równy 3.

Wykresy - jak chia wypada na tle innych nasion i orzechów?

Przeglądając poniższe wykresy dowiesz się jak chia prezentuje się na tle innych produktów ze swojej kategorii. Klikając na wybrany produkt na wykresie zobaczysz dokładne porównanie.

chia - powiązane produkty

  • Chia nasiona Sante456 kcal/100g
Marcin Piotrowicz
Autdministrator tej strony:
Marcin Piotrowicz

Redaktor serwisu wszystkoojedzeniu.pl
Promotor zdrowego stylu odżywiania

Ten artykuł powstał na podstawie 3 źródeł:

  • authoritynutrition.com
  • www.foodmatters.com
  • pl.wikipedia.com
Treści zawarte na tej stronie powstały na bazie informacji z oficjalnej międzynarodowej bazy danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

Dodaj opinię

Zobacz też
Udało Ci się znaleźć to, czego szukasz?
Polub nas na Fb :)

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij