Jadłospis w diecie ketogenicznej – co jeść, a czego unikać?

Główne założenia diety ketogenicznej

Dieta keto polega na ograniczeniu codziennej podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów. Dzięki temu organizm zaczyna wykorzystywać te drugie jako główne źródło energii, jednocześnie doprowadzając do zwiększenia poziomu ciał ketonowych. Celem osób, które decydują się wdrożyć ten sposób żywienia, jest uzyskanie specyficznego stanu metabolicznego, znanego jako ketoza.

Aby do tego doszło, konieczne jest właśnie zredukowanie ilości węglowodanów. Dzięki temu obniża się też poziom glukozy we krwi, a z czasem wyczerpują się zapasy glikogenu. To z kolei zmusza organizm do korzystania z innego źródła energii, czyli właśnie z tłuszczu. Chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat? Sprawdź, jak wygląda dieta ketogeniczna, jadłospis i jakie są najważniejsze zalecenia dla osób, które wybierają ten sposób odżywiania.

Jak wygląda jadłospis osób na diecie ketogenicznej? Te produkty możesz jeść bez obaw

Prawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna wymaga nie tylko spożywania określonych produktów, lecz także pilnowania proporcji. Tłuszcze, białko i węglowodany muszą być przyjmowane w określonych ilościach, aby udało się uzyskać stan ketozy i tym samym móc się cieszyć korzyściami wynikającymi z diety keto. Jak to wygląda w praktyce?

• Tłuszcze to podstawa. Powinny stanowić 70–85% codziennego menu.
• Na drugim miejscu znajduje się białko. Zaleca się spożywanie 1–1,5 g na 1 kg masy ciała dziennie. Białko powinno stanowić 15–25% diety.
• Ostatnie miejsce stanowią węglowodany, które powinny stanowić 5–10% jadłospisu. W praktyce na diecie keto nie zaleca się spożywania więcej niż 50 g dziennie.

Na jakich konkretnie produktach ma się opierać jadłospis na diecie ketogenicznej?

• Mięso, ryby i owoce morza – zaleca się głównie bardziej tłuste gatunki mięs i mięsne przetwory. Dozwolone są też drób, ryby i owoce morza.
• Nabiał – jajka bez ograniczeń, do 100 g sera dziennie, do 4 łyżek śmietany dziennie, do 4 łyżek majonezu dziennie.
• Warzywa – do 2 szklanek zielonych warzyw dziennie, pozostałe maksymalnie po 1 szklance.
• Tłuszcze i oleje – dozwolone są wszystkie tłuszcze i oleje roślinne oraz zwierzęce.
• Orzechy – najbardziej polecane są orzechy brazylijskie, makadamia oraz pekan. W umiarkowanych ilościach można spożywać orzechy włoskie, ziemne, laskowe i migdały.
• Napoje – wskazana jest głównie woda mineralna, a oprócz tego można pić niesłodzoną herbatę i kawę.

Po jakie produkty lepiej nie sięgać na diecie ketogenicznej?

Lista produktów, których nie należy jeść, jest znacznie krótsza niż lista produktów dozwolonych. W praktyce są to tylko dwie grupy artykułów:

• Węglowodany proste – biały i brązowy cukier, wszelkie słodzone napoje, miód, owoce, mleko, piwo, jogurty smakowe, wyroby cukiernicze, lody i słodycze.
• Węglowodany złożone (produkty skrobiowe) – zboża, ryż, mąka, pieczywo, makaron, ziemniaki, kukurydza, groch, marchew, fasola, chipsy oraz fast-food.

Kluczem do sukcesu w komponowaniu jadłospisu na diecie ketogenicznej jest wyrobienie sobie nawyku czytania etykiet. Dzięki temu będziesz szybko odkładać produkty, które zawierają zbyt dużo węglowodanów, a komponowanie codziennego menu stanie się dużo łatwiejsze.