5 wskazówek dla osób aktywnych fizycznie

Określ cel ćwiczeń

Po pierwsze, wyznaczony cel daje lepszą motywację do regularnej aktywności fizycznej. Po drugie, pomaga dobrać zestaw ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. W psychologii sportu mówi się, że cel treningu powinien spełniać reguły SMART. Być sprecyzowany, mierzalny, osiągalny, realistyczny i ograniczony w czasie. Np. chcę schudnąć 10 kg w pół roku.

Poza tym znajomość celu pozwala określić drogę, która prowadzi do jego osiągnięcia. Inaczej pracuje się nad zwiększeniem masy mięśniowej, a w odmienny sposób nad spaleniem tkanki tłuszczowej.

Ponadto trening należy dostosować do swoich indywidualnych możliwości, biorąc pod uwagę tryb życia i zobowiązania rodzinne. Chodzi m.in. o rodzaj wykonywanych ćwiczeń, liczbę powtórzeń i odstęp między kolejnymi aktywnościami. 

Intensywność treningu uwzględniająca Twoje możliwości

Niektórzy z nas uważają, że pracując częściej i intensywniej, szybciej osiągną założony cel. W rezultacie się przemęczają i nadmiernie forsują swój organizm. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji. Ponadto brak przerw na regenerację skutkuje redukcją masy mięśniowej, a tego raczej wolałbyś uniknąć. Zbyt intensywny trening obciąża mięśnie i układ nerwowy, co prowadzi do wzrostu stresu oksydacyjnego. W rezultacie wolne rodniki uszkadzają włókna miozyny i aktyny. 

Rozpoczynanie treningu od rozgrzewki

Wiele osób traktuje rozgrzewkę po macoszemu, uważa ją za stratę czasu i od razu przechodzi do głównych ćwiczeń. Tymczasem nie powinno się tego robić, ponieważ trzeba stopniowo aktywować mięśnie i zwiększać ruchomość stawów. Inaczej można odnieść poważne kontuzje i na dłużej zapomnieć o ćwiczeniach fizycznych. Ponadto zauważono, że rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała o 1 stopień Celsjusza, co podwyższa efektywność treningu o 2-5%.

Poprawne wykonywanie ćwiczeń

Podczas treningu zwróć uwagę na szczegóły, gdyż to właśnie one decydują o jego efektywności. Przede wszystkim musisz zaangażować odpowiednie grupy mięśni. Poza tym poprawne wykonywanie ćwiczeń pozwala uniknąć groźnych kontuzji. Nie znasz się na tym? Skorzystaj ze wsparcia doświadczonego trenera, który udzieli Ci pomocnych wskazówek.

Racjonalna i przemyślana suplementacja

Osoby aktywne fizycznie powinny rozważyć konsultację z dietetykiem, który pomoże im ułożyć odpowiedni plan żywieniowy. Wskutek systematycznych treningów wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki – witaminy, minerały i białko. Poza tym pojawia się stres oksydacyjny, który należy zneutralizować, dostarczając z zewnątrz przeciwutleniacze. Niekiedy dobrym rozwiązaniem okazuje się racjonalna i przemyślana suplementacja. 

Różeniec górski to adaptogen, który poleca się sportowcom. Wspomniana roślina wykazuje wyjątkowe właściwości i spełnia 3 restrykcyjne kryteria klasyfikacyjne, jakie ustanowili botanicy. Po pierwsze, sprawia, że człowiek lepiej znosi stres emocjonalny i fizjologiczny, którego doświadcza. Po drugie, pomaga przywrócić homeostazę w organizmie. Stan wewnętrznej równowagi odpowiada zaś za prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych w ustroju. Po trzecie, adaptogeny są nietoksyczne, a ich przyjmowanie nie prowadzi do rozwoju uzależnienia.

Zauważono, że różeniec górski dodaje sił witalnych i energii, co jest szczególnie ważne w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej. Ponadto może przyczyniać się do lepszej wytrzymałości organizmu. Jednocześnie omawiany adaptogen pomaga radzić sobie ze stresem, który powodują intensywne treningi. Stanowią one spore obciążenie dla mięśni i układu nerwowego. Różeniec górski obfituje w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki, chroniąc włókna mięśniowe przed uszkodzeniami.