Chia (nasiona) kalorie, węglowodany, indeks glikemiczny, witaminy, błonnik, tłuszcz, białko i minerały

Inne nazwy: Szałwia hiszpańska

Ocena: 4.4 na podstawie 39 głosów.
Kategorie | Nasiona i orzechy
Chia (nasiona)
Marcin Piotrowicz
Opiekun tej strony:
Marcin Piotrowicz

Redaktor serwisu wszystkoojedzeniu.pl
Promotor zdrowego stylu odżywiania

Ten artykuł powstał na podstawie 3 źródeł:

  • authoritynutrition.com
  • www.foodmatters.com
  • pl.wikipedia.com

Informacje o nasionach chia

Ziarna chia (szałwii hiszpańskiej) to malutkie, delikatnie podłużne w kształcie nasiona oleste. Rodzimi Meksykanie uptawiali szałwię hiszpańską w ilościach podobnydh do upraw kukurydzy czy amaranty.

Wielu ekspertów ds. żywienia stawia nasiona chia w czołówce naturalnych suplementów diety, ze względu na niespotykanie wysoką zawartość składników odżywczych.

Nasiona Chia to zdrowe źródło substancji odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe Omega 3 (kwas a-linolenowy), przeciwutleniacze, minerały, witaminy i błonnik pokarmowy. A wszystko to we właściwych proporcjach.

Szałwia hiszpańska to małe, nisko rosnące zielę, odporne na susze. Rośnie i kwietnie dobrze na piaszczystych, żyznych glebach. 

Szałwia hiszpańska może sięgać do 1 metra wysokości. Jej kwiaty mają różowo-foloetowy kolor. pojawiają się po ok. 4 miesiącach.

Nasiona chia występują w różnych kolorach w zależności od odmiany rośliny. Najpopularniejsze, dostępne w Polsce nasiona mają zwykle kolor czarny i szary ale chia występuje także w odcieniach koloru brązowego i białego.

Ziarna chia mają średnicę ok. 1 mm. Gładka zęwnętrzna otoczka ziarna składa się z higroskopijnej powłoki ochronnej, która obsorbuje wodę i pęcznieje. Po nasiąknięciu ziarna chia mogą być kilkukrotnie większe w stosunku do pierwotnego rozmiaru.

Właściwości zdrowotne

  • Nasiona chia składają się niemal w wszelkich niezbędnych człowiekowi składników odżywczych, takich jak białka, kwasy tłuszczowe Omega 3, przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Dodatkowo wszystkie te składniki występują w nasionach szałwii hiszpańskiej we właściwych dla potrzeb człowieka proporcjach.
  • Ziarna chia są bogate w klaorie, jednak większość tych kalorii pochodzi z wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Chia zawiera doskonałe proporcje kwasów Omega 3 do tłuszczów wielonasyconych.
  • Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe Omega 3  zawarte w nasionach chia, takie jak ALA, pomagają zmniejszyć ciśnienie krwi, ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu a także raka piersi, okrężnicy i prostaty. Odpowiednie ilości kwasów Omega 3 są istotne dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania układu nerwowego u niemowląt i małych dzieci
  • Nasiona Chia zawierają wiele korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, takich jak kwas ferulowy, kwas kofeinowy, kwercetyna, itp.
  • 100 g nasion zapewnia około 90% dziennego zalecanego poziomu spożycia błonnika pokarmowego. Chia to ziarna bezglutenowe. Osoby z rozpoznaną wrażliwością na gluten lub chorobą celiaki mogą bezpiecznie spożywać nasiona chia.
  • Chia ma bardzo niski indeks glikemiczny na poziomie 3. Tak niski indeks glikemiczny pomaga w skutecznej regulacji dziennego poziomu glukozy we krwi. 
  • Nasiona chia są doskonałym źródłem witamin, takich jak niacyna, ryboflawina, tiaminy, kwas foliowy. Niacyna pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi. Poza tym zwiększa aktywność kwasów GABA wewnątrz mózgu, co z kolei pomaga zmniejszyć niepokój i nerwicę.
  • Ziarna chia są dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów. Zawierają m. in. wapń, fosfor, żelazo, mangan i magnez  - wiele z tych minerałów odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości, produkcji krwinek czerwonych, syntezie enzymów, a także regulowaniu aktywności mięśni serca i mięśni szkieletowych.

Czytaj więcej na ten temat:

Jak przechowywać ziarna chia

Aby maksymalnie wydłużyć okres przydatności nasion chia do spożycia zaleca się przechowywać je w suchym chłodnym i zaciemnionym miejscu - najlepeiej w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.

Czytaj więcej na ten temat:

Jak jeść chia - zastosowania kulinarne

Ziarna chia są stosunkowo łatwo dostępne na rynku przez cały rok. Dlatego stanowią doskonały dodatek do potraw, także tych sezonowych.

Chia można używać na kilka sposobów. Aztekowie i Majowie podobno pili chiaa przygotowane z gorącą wodą

Obecnie na rynku są dostępne gotowe napoje z chia. Łatwo także przygotować taki napój samemu, mieszając ziarna z sokiem lub dowolnym innym płynem. 

Popularne są także puddingi chia - robi się je mieszając ziarna z jogurtem naturalnym lub z mlekiem kokosowym.

Nasiona można także dodawać do wypieków - chleba, ciasteczek, babeczek itp.

Mogą służyć także jako dodatek do sałatek, jogurtów czy deserów.

Przeciwwskazania

Nie stwierdzono, aby nasiona Chia wywoływały reakcji związane z nietolerancją lub reakcje alergiczne u ludzi.

Chia w ciąży i podczas karmienia piersią

Kobiety w ciąży, kobiety karmiące i małe dzieci mogą bezpiecznie spożywać nasiona w małych ilościach. 

Chia (nasiona) - wartości odżywczne w 100g

Energia 486 kcal
Węglowodany 42.12 gram
Błonnik 34.4 gram
Tłuszcze 30.74 gram
kw. tł. nas. 3.3 gram
Białko 16.54 gram
Indeks glikemiczny 3
Zawiera gluten: NIE
Cholesterol 0 mg

Chia (nasiona) - witaminy w 100g

  • Witamina A 54 IU
  • Witamina B1 (Tiamina) 0.62 mg
  • Witamina B2 (Ryboflawina) 0.17 mg
  • Witamina B3 (Niacyna) 8.83 mg
  • Witamina B5 (Kw. pant.) mg
  • Witamina B6 mg
  • Witamina B9 (Kw. foliowy) 49 mcg
  • Witamina C 1.6 mg
  • Witamina E 0.5 mg
  • Witamina K mg

Skład energetyczny nasion chia

  • 33% WĘGL.
  • 13% BIAŁKO
  • 54% TŁUSZCZ

Chia (nasiona) - minerały w 100g

  • Potas 407 mg
  • Fosfor 860 mg
  • Magnez 335 mg
  • Wapń 631 mg
  • Sód 16 mg
  • Żelazo 7.72 mg
  • Cynk 4.58 mg
  • Beta karoten mg
  • Beta kryptoksantyna mg

100g ziaren chia to:

486kcal Aby je spalić potrzebujesz:
Jazda na rowerze 69 minut Jazdy na rowerze
Jazda konna 89 minut Jazdy konnej
Tenis 47 minut Gry w tenisa
Bieganie 49 minut Biegania
Pływanie 57 minut Pływania

Ile kalorii ma chia?

100g ziaren chia ma około 486 kcal.
Odpowiada to ok. 20% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka o średniej wadze i średniej aktywności fizycznej. ?

Ile białka jest w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają 16.54 g białka na 100g.
100g ziaren chia zawiera ok. 16.5 g białka. Energia z białka w chia to ok. 66 kcal.

Ile cukru (węglowodanów) jest w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają 42.12 g węglowodanów na 100g.
100g ziaren chia zawiera ok. 42.1 g węglowodanów. Energia z węglowodanów w chia to ok. 168.4 kcal.

Ile waży chia?

Ile błonnika jest w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają w sobie 34.4 g błonnika na 100g.
100g ziaren chia zawiera ok. 34.4 g błonnika. Odpowiada to ok. 115% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Czy ziarna chia zawierają gluten?

Ziarna chia nie zawierają glutenu. Mogą być spożywane przez osoby wrażliwe na gluten lub z rozpoznaną chorobą celiakii.

Ile witaminy C mają ziarna chia?

Ziarna chia zawierają 1.6 mg witaminy C na 100g.
100g ziaren chia zawiera ok. 1.6 mg witaminy C. Odpowiada to ok. 1% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Ile magnezu znajduje się w ziarnach chia?

Ziarna chia zawierają 335 mg magnezu na 100g.
100g ziaren chia zawiera ok. 335 mg magnezu. Odpowiada to ok. 84% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. ?

Jaki indeks glikemiczny mają ziarna chia?

Ziarna chia mają niski indeks glikemiczny. Jest on równy 3.

Dodaj opinię

Zobacz też

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij