Co jeść przed i po bieganiu

Podstaw diety biegacza

Dieta biegacza powinna być starannie skomponowana zarówno pod względem jej kaloryczności, jak i właściwych proporcji składników odżywczych.

Kaloryczność diety jest kwestią indywidualną i zależy od wieku i masy ciała, stopnia aktywności oraz celu treningowego.

Jeśli chcesz schudnąć – musisz stworzyć deficyt kaloryczny rzędu 300 kalorii względem obliczonej całkowitej przemiany materii (CPM).

Jeśli biegasz jedynie rekreacyjnie – spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja CPM, zaś sportowcy przygotowujący się do zawodów pozwalają sobie na nadwyżkę kaloryczną.

Przeczytaj:

• Ile kalorii dziennie spożywać? Oblicz swoje BMR i CPM

Proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu

Właściwe proporcje makroskładników to 60% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu.

Węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białko – z nabiału, ryb i chudego mięsa oraz roślin strączkowych, zaś tłuszcz-  z olejów roślinnych, awokado i orzechów.

Równie ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłku przed i potreningowego.

Posiłki przed bieganiem 

Bieganie na czczo jest dyskusyjne - dla nieprzystosowanych do tego zawodników taka forma aktywności może okazać się nieefektywna, gdyż mięśnie szybko odmówią posłuszeństwa.

Złym pomysłem jest także trening zaraz po posiłku – optymalny czas na posiłek to dwie, trzy godziny przed treningiem. A co jeść?

Posiłek przed bieganiem powinien dostarczać przede wszystkim łatwo przyswajalnych węglowodanów, można więc pozwolić sobie na spożycie węglowodanów prostych.

Oto przykłady posiłków przed bieganiem:

• gofry czy naleśniki z konfiturą
• kanapki z twarożkiem
• baton energetyczny
• shake bananowy na odtłuszczonym mleku
• suszone owoce
• płatki owsiane w owocami i jogurtem

Do takiego posiłku warto dodatkowo wypić izotonik.

Posiłki po treningu

Po zakończonym treningu biegowym należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż białka, a także uzupełnić płyny.

Bezpośrednio po biegu można przekąsić koktajl mleczno-owocowy, odżywkę białkowo-węglowodanową czy banan i jogurt.

Zaś główny posiłek, spożyty około dwie godziny po treningu, może wyglądać następująco:

• makaron z tuńczykiem i warzywami
• ryż z indykiem i warzywami
• sałatka warzywna ze strączkami i komosą ryżową
• spaghetti z chudym mięsem
• leczo fasolowe z ryżem

Nie zapominaj o nawadnianiu

Nie zapominaj o nawadnianiuoraz o tym, że podczas aktywności fizycznej liczy się wszystko, co jesz w ciągu dnia, a nie tyko posiłek przed i potreningowy.

Dbaj więc o zdrową dietę zawsze.

Przeczytaj:

• Co pić w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego?