Co jeść przed i po bieganiu

Ocena: 5 na podstawie 1 głosów.

Bieganie to jeden z najczęściej wybieranych rodzajów aktywności fizycznej. Jako typowy trening wytrzymałościowy, wymaga diety bogatej w węglowodany złożone, które stanowią  źródło stopniowo uwalnianej energii. Nie należy jednak zapominać o białku – podstawowym budulcu mięśni oraz tłuszczu, regulującym gospodarkę hormonalną i procesy odpornościowe organizmu.

Podstaw diety biegacza

Dieta biegacza powinna być starannie skomponowana zarówno pod względem jej kaloryczności, jak i właściwych proporcji składników odżywczych. Kaloryczność diety jest kwestią indywidualną i zależy od wieku i masy ciała, stopnia aktywności oraz celu treningowego. Jeśli chcesz schudnąć – musisz stworzyć deficyt kaloryczny rzędu 300 kalorii względem obliczonej całkowitej przemiany materii (CPM). Jeśli biegasz jedynie rekreacyjnie – spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoja CPM, zaś sportowcy przygotowujący się do zawodów pozwalają sobie na nadwyżkę kaloryczną.

Właściwe proporcje makroskładników to 60% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu. Węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białko – z nabiału, ryb i chudego mięsa oraz roślin strączkowych, zaś tłuszcz-  z olejów roślinnych, awokado i orzechów. Równie ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłku przed – i potreningowego.

Posiłki przed bieganiem 

Bieganie na czczo jest dyskusyjne – dla nieprzystosowanych do tego zawodników taka forma aktywności może okazać się nieefektywna, gdyż mięśnie szybko odmówią posłuszeństwa. Złym pomysłem jest także trening zaraz po posiłku – optymalny czas na posiłek to dwie – trzy godziny przed treningiem. A co jeść?

Posiłek przed bieganiem powinien dostarczać przede wszystkim łatwo przyswajalnych węglowodanów, można więc pozwolić sobie na spożycie węglowodanów prostych. Oto przykłady posiłków przed bieganiem:

- gofry czy naleśniki z konfiturą

- kanapki z twarożkiem

- baton energetyczny

- shake bananowy na odtłuszczonym mleku

- suszone owoce

- płatki owsiane w owocami i jogurtem

Do takiego posiłku warto dodatkowo wypić izotonik.

Posiłki po treningu

Po zakończonym treningu biegowym należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż białka, a także uzupełnić płyny. Bezpośrednio po biegu można przekąsić koktajl mleczno – owocowy, odżywkę białkowo – węglowodanową czy banan i jogurt. Zaś główny posiłek, spożyty około dwie godziny po treningu, może wyglądać następująco:

- makaron z tuńczykiem i warzywami

- ryż z indykiem i warzywami

- sałatka warzywna ze strączkami i komosą ryżową

- spaghetti z chudym mięsem

- leczo fasolowe z ryżem

I nie zapominaj o nawadnianiu oraz o tym, że podczas aktywności fizycznej liczy się wszystko, co jesz w ciągu dnia, a nie tyko posiłek przed – i potreningowy. Dbaj więc o zdrową dietę zawsze.

Opiekun tej strony:
Justyna M.

Redaktor portalu wszystkoojedzeniu.pl

Ten artykuł powstał na podstawie 2 źródeł:

  • www.runnersworld.com
  • www.runtastic.com

Napisz komentarz

Szanowni Państwo, w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Jeśli nie wyrażają Państwo zgody, uprzejmie prosimy o dokonanie stosownych zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Zamknij